Ну 30 км сразу - это несколько оптимистично. Мягко говоря.
Ещё и велик небось обычный, где сидишь прямо?
Там долго вообще не стоит - жопу отдавливает.

А по теме - главный вопрос: какая cadence? Т.е. частота вращения педалей?
Надо 90. Минимум-преминимум - 80. Если ниже - это именно что дикая нагрузка на колени.
Посмотри на проф. гонщиков - они крутят очень часто, на низких передачах.
Если этого прибора нет - имхо это главное что надо поставить.