с самого начала BFBM - то, что без гантелей. наверно месяцев 6, по режиму: 3 дня, перерыв, 2 дня, перерыв.
потом стал постепенно стал заменять дни ц.

тренер гонял меня по HIIT - гораздо эффективнее BFBM and NMPZ.
но HIIT тяжело было бы делать с нуля, если б не было BFBM/NMPZ.

вот по HIIT хорошая книжка High-Intensity Interval Training for Women (жене подарил).