FTP по часу (митохондрии тренировать в зоне 2) и две по 30 мин на мышцы и кардио.

Peter Attia рекомендует в зоне 2 - 4 раза в неделю не меньше 45 минут, т.е. продолжительность тренировки для зоны 2 с warm up and cool down - 1 час.
там за этими 45 минут какая-то наука.
это и cardiovascular систему тренирует.